الأطعمة والمشروبات التي يمكنها أن تعزز فعلاً جهازك المناعي

تجوّلْ في أي ممر سوبر ماركت وسترى صفوفاً من الطعام والشراب التي يُدّعى أنها تساعد جهازك المناعي. فعلى سبيل المثال، قيلَ لنا إنّ القرفة مفيدةٌ في محاربة الالتهابات ومقاومة الأمراض. غالباً ما تشمل قائمة الأطعمة التي يُفترض أنها «تعزز المناعة» التوتَ والفطر والشاي الأخضر والحبوب والسبانخ والقرنبيط والرائب (الزبادي) المُدعّم بالمعينات الحيوية Probiotic yogurt والأطعمة الغنية بفيتاميناتٍ معينةٍ.

تكمن المشكلة في أنه إذا تعمّقْتَ أكثر، سترى أن معظم هذه الادعاءات الجريئة ليست مستمدةً من تجارب إكلينيكيةٍ أو من قاعدةٍ علميةٍ وطيدةٍ. في أغلب الأحيان، تقوم هذه الادعاءاتُ على تجارب مختبريةٍ صغيرةٍ وجِدَ فيها أن مستخلصاتٍ كيميائية من النباتات أو المكسرات أو الأعشاب تغيّر قدرة الخلايا المناعية، ونادراً ما تُتَرْجَمُ هذه النتائج إلى أي شيءٍ مفيدٍ.

إذن، ما الذي يجب علينا أن نتناوله فعلاً لدعم استجابةٍ مناعيةٍ صحيةٍ؟ لقد اكتشفنا قبل وقتٍ قريبٍ أن أكبر عضو مناعي هو أمعاؤنا. فالجهاز المناعي على اتصالٍ بصورةٍ مستمرةٍ مع تريليونات الميكروبات Microbe التي تعيش في الأمعاء، والتي ترسل إشاراتٍ لزيادة الأنشطة المناعية أو تخفيضها. والخبر السار هو أنه يمكن تعديل التوازن الدقيق لهذا النظامِ بالنظام الغذائي. خذْ الالتهاب المزمن الخفيف Chronic low-grade inflammation، والذي يمكن اعتباره نتيجةً لفرطِ تفعيل الجهاز المناعي، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والمشكلات الاستقلابية Metabolism مثل السمنة. إذ تساهمُ في المستوى العام للالتهاب التفاعلاتُ المعقدةُ بين بطانةِ الأمعاء، والأحماضِ الدهنية Fatty acid قصيرة السلسلة الناتجة من تخمير ميكروباتِ الأمعاءِ للألياف الغذائية، والموادِ الكيميائية المُحَرِضَة للالتهابات والتي تُسمى السيتوكينات Cytokine.

عليك بالخضار
تُرَوِّجُ الصناعة الغذائيةُ للأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات بعباراتٍ غامضةٍ، لكننا نعلم أن تكوين ميكروبيوم Microbiome الأمعاء يمكن أن يُعَدِّلَ الالتهاب المزمن، وأنّ للنظام الغذائي دوراً في ذلك.

في الأعوام الأخيرة، استقصيتُ مع فريقي في جامعة كينغز كوليدج لندن King’s College London هذا الارتباط بين الميكروبيوم ونظامنا الغذائي بعدة طرق. في الجزء الأول من برنامج زوي بريديكت ZOE PREDICT (تجربة الاستجابات الشخصية لمكونات النظام الغذائي Personalized REsponses to DIetary Composition Trial)، طلبنا إلى 1,000 شخصٍ لا يعانون مشكلاتٍ صحيةً ملء استبانةٍ عن النظام الغذائي، والخضوعَ لاختبارات دمٍ. كان لدى الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الخضراوات بصورةٍ دوريةٍ مستوياتٌ أخفض من خلايا الدم البيضاء في أجسامهم. وأدى ذلك إلى انخفاض مستويات الالتهاب المزمن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

قد يكون هذا التأثير الإيجابي للخضروات عائداً إلى تركيزها العالي من الألياف والمركبات المسماة بوليفينول Polyphenol، والتي تعمل معيناتٍ حيويةً لميكروبات أمعائنا، مما يعزز نمو ونشاط البكتيريا Bacteria المفيدة.

الطعام المُخَمَّر
يبدو أيضاً أن تناول الأطعمة المُخمّرة مثل الميزو Miso والكومبوتشا Kombucha والكيمتشي Kimchi يساعد على الحفاظ على توازنٍ صحي لميكروبات الأمعاء. إذ إنّ هذه المأكولات محتويةٌ على ميكروباتٍ حية يمكنها زيادة تنوع ميكروبيوم الأمعاء.

لا تزال تعوزنا الأدلةُ القوية التي تدعم أنواعاً معينةً من الأطعمة المُخَمَرَةِ غير المذكورة أعلاه. ومع ذلك، نعلم الآن أن الميكروبات من العديد من المنتجات المُخَمَرَةِ تعبر معدتنا وصولاً إلى القولون حيث توجد البكتيريا. مع أنّها لا تبقى إلّا لفترةٍ قصيرةٍ، إلا أن لديها الوقت لتحفيز إنتاج مواد كيميائيةٍ مفيدةٍ تُساعِدُ عملية الاستقلاب الغذائي.

لكي تعمل ميكروبات الأمعاء على النحو الأمثل في دعم صحتنا المناعية، فإننا نحتاجُ إلى مزيجٍ من المعينات الحيوية التقليدية – البكتيريا نفسها – إضافةً إلى مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الجيدة المُدعّمة بالمعينات الحيوية كي تُخمّر البكتيريا هذه الأطعمة محولةً إياها إلى مواد كيميائيةٍ مفيدةٍ لنا. الأطعمة التي يجب تجنبها هي تلك الفقيرة بالألياف أو غير الحاوية عليها، والأطعمةُ التي تسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر، والأطعمة التي تسبب ارتفاع مستويات الدهون في الدم لفتراتٍ طويلةٍ بعد الوجبات. ترتبطُ هذه المأكولات بالالتهابات التالية للوجبة التي يمكن أن تصير مزمنةً بتناول الأطعمة السكرية المتكرر. وأكبر المذنبين هي الكربوهيدرات عالية التكرير Highly refined carb والأطعمة فائقة المعالجة Ultra-processed food، بصورةٍ خاصةٍ تلك التي تحتوي على اللحوم المُعالجة الرخيصة. يمكن أن تُضِرَّ المُحَلياتُ الصناعيةُ والمُسْتَحْلَبَات Emulsifier أيضاً بميكروبات الأمعاء. الخلاصة هي أن ميكروبيوم الأمعاء ونظامنا الغذائي مرتبطان ارتباطاً وثيقاً، وكلا العاملين يتفاعلان مع جهاز مناعتنا بطرقٍ معقدةٍ. لذلك، فإن الأطعمة «المُعَزِزَةَ للمناعة» هي ببساطةٍ أطعمةٌ صديقةٌ للأمعاء: فالاهتمام بنظامك الغذائي يساعد ميكروبات الأمعاء على مساعدة جهاز مناعتك على أداء وظيفته.

أطعمةٌ تصون الجهاز المناعي معافًى
– الأطعمة المُخَمَرَة، مثل الكيمتشي أو الكفير Kefir، الحاوية على معيناتٍ حيويةٍ مفيدةٍ.

– الأطعمة الغنية بمجموعةٍ متنوعةٍ من الألياف التي توفر الغذاء للبكتيريا المفيدة، مثل الكراث Leek والبصل والخرشوف Artichoke أو الملفوف.

– الأطعمة التي تثبط أي التهاباتٍ بعد الوجبات، مثل الخضار الورقية الخضراء. الخرشوف غني بالألياف التي تُغذي البكتيريا المفيدة.

بقلم تيم سبيكتور

© 2023, New Scientist, Distributed by Tribune Content Agency LLC