الطرق الرائعة المدعومة بالعلم للحصول على اللياقة البدنية في أسرع وقت ممكن

بقلم غريس وايد

تعتبر مشاهدة شخص رياضي – في ذروته – أمرًا مثيرًا. أما أن يحقق المرء إمكاناته الرياضية الخاصة فليس بمثل تلك الإثارة؛ فالحصول على اللياقة البدنية أمر صعب ومؤلم، أو هذا ما نفترضه.

لكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. في الواقع، تظهر الأبحاث أن أي شخص بدأ للتو في ممارسة الرياضة – أكثر مما اعتاد عليه – سيشهد تحسينات سريعة بشكل مدهش، بغض النظر عن التدريب الذي يختاره. والأفضل من ذلك هو اكتشاف أن هناك طرقًا لتسريع رحلة اللياقة البدنية.

الأصل أن مفتاح تحسين اللياقة البدنية أمر بسيط؛ تحتاج إلى تجاوز «حملك المعتاد»، أو بكلمات أخرى أن تقوم بنشاط أكثر مما اعتدت عليه. سيؤدي ذلك إلى إجهاد جسمك، وإجباره على التكيف.

عندما يتعلق الأمر ببدء تدريب القلب كشخص مبتدئ «فإن أحد الأشياء التي تحدث في البداية هو حصولك على المزيد من حجم الدم»، بحسب ما تقول آبي لين Abbi Lane، من جامعة ميشيغان University of Michigan. في غضون 24 ساعة من التدريب، يزداد حجم الدم بنسبة تصل إلى %12 بسبب احتباس الماء؛ مما يزيد من كمية بلازما الدم، ويزيد من كمية الأكسجين التي يمكن توفيرها للعضلات. وبعد أسبوعين من التدريب، يصل الجسم عادة إلى ذروة حجم الدم، وهو أعلى بنحو 15 إلى 20% لدى الرياضيين مقارنة بالأفراد غير الرياضيين.

تصبح الأجزاء المنتجة للطاقة داخل خلايانا، والتي تسمى الميتوكوندريا (المُتقدِّرات) Mitochondria، أكثر عددًا وكفاءة في هذا الوقت أيضًا. وتبدأ الأوعية الدموية الصغيرة المعروفة بالشعيرات الدموية في التوسع بسرعة داخل العضلات أيضًا؛ مما يحسِّن من قدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى الأنسجة. وجدت إحدى الدراسات أن كثافة الشعيرات الدموية توسعت بنحو 20% بعد شهرين من برنامج التدريب على الدراجة.

يقول ستيوارت غراي Stuart Gray، من جامعة غلاسكو University of Glasgow بالمملكة المتحدة إن هذه التحولات تُحسِّن المعدل الأعلى الذي يمكن للجسم من خلاله استخدام الأكسجين، وهو مقياس يعرف بالسعة القصوى للأكسيجين VO2 max. وتحدث التغييرات في السعة القصوى للأكسجين عادة بعد نحو ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب. ويقول إنه بحلول الشهر الثالث، يمكن أن تتحسن هذه السعة بنسبة 10% تقريبًا.

زيادة القوة
تتكيف العضلات أيضًا بسرعة. تزيد الجلسة الواحدة من تمارين القوة من نشاط الجينات Genes داخل العضلات المشاركة في تنظيم الالتهاب، وإزالة الفضلات التي تتراكم نتيجة ضغط ممارسة الرياضة. كما أن بناء قوة العضلات لا يستغرق وقتًا طويلًا، على الأقل إذا كنت مبتدئًا. تقول لين: «يصبح الجميع أقوى في الأسابيع الثلاثة الأولى؛ لأن جهازك العصبي يتعلم كيفية التحدث إلى عضلاتك بشكل أفضل». مع التكرار، تصير الإشارات العصبية من الدماغ أسرع، وتصير العضلات أفضل استجابةً لها، بحيث تولد قوة أكبر بسرعة أكبر، بحسب ما يقول غراي.

كما أن التدريب يبني العضلات عن طريق تمزيق الألياف العضلية؛ مما يسمح لها بأن تعيد بناء نفسها بحيث تصير أقوى. بمعنى ما، تصبح «ممزقًا» Ripped حرفيًا. ومع ذلك، يستغرق هذا وقتًا أطول قليلًا؛ لذلك لا تحدث أعظم التحسينات – في حجم العضلات وقوتها – حتى نحو ثمانية إلى 12 أسبوعًا من التدريب.

كل هذا يشير إلى أن التدريب سيصير أسهل قليلًا بالنسبة إليك في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر من التدريب الأول. ولكن هناك عدة عوامل تعني أن هذا يختلف من شخص إلى آخر. والتأثير الأكثر أهمية يأتي من الجينات. تقول لين إن جيناتنا تحدد نحو نصف لياقتنا الهوائية Aerobic fitness. ويقول غراي: «بعض الناس، بغض النظر عن مقدار تدريبهم، لن تتغير سعة الأكسجين لديهم كثيرًا. بعد ذلك، سترى الأشخاص المزعجين جدًّا الذين يمارسون التدريب نفسه الذي تمارسه، ولكن السعة القصوى للأكسجين لديهم تزداد بشكل سريع».

والعمر عامل آخر، حيث يتكيف الشباب لممارسة الرياضة بسرعة أكبر من كبار السن. يُحدث النشاط البدني السابق فرقًا أيضًا؛ حيث إن الأشخاص الذين تدربوا سابقًا قادرون على إعادة بناء العضلات بشكل أسرع من أولئك الذين بدأوا للتو.

يمكن لمجموعة واسعة من التمارين تحسين اللياقة البدنية في غضون بضعة أشهر، شريطة أن تتم من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، لمدة 30 إلى 60 دقيقة. فعلى سبيل المثال، زاد 12 أسبوعًا من تمارين التحمل Endurance training، مثل ركوب الدراجات من كتلة العضلات بنسبة 7 إلى %11، وهي تقريبًا الزيادة نفسه التي تحصل بعد برنامج تدريب القوة للمدة نفسها. ومع ذلك، يبدو أن أحد أنظمة التمارين يتغلب على جميع الأنظمة الأخرى من حيث الحصول على اللياقة البدنية بسرعة – سواء من منظور التمارين الهوائية، وتمارين القوة Strength training – من خلال الضغط على فيسيولوجيتنا بالطريقة الصحيحة لحثها على التكيف الأقصى.

تدريب الفترة عالي الشدة
يتضمن التدريب المتواتر عالي الكثافة High-intensity interval training (اختصارًا: التدريب HIIT) التمرن بأقصى جهد تقريبًا في فترات قصيرة متكررة لمدة تصل إلى دقيقة، مع فترات راحة قصيرة بينها. وضع هذا النظام في تسعينات القرن العشرين إيزومي تاباتا Izumi Tabata وزملاؤه في المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة National Institute of Fitness and Sports في كانويا، اليابان. وأظهروا أن تدريبا لمدة 4 دقائق، مع دورات متكررة من 20 ثانية من التدريب المكثف، ثم 10 ثوانٍ من الراحة، يجرى خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، أدى إلى تَحسُّن أكبر في القدرة التنفسية مقارنةً بالتمارين المعتدلة التي تستغرق ساعة واحدة خلال الإطار الزمني نفسه.

منذ ذلك الحين، أكدت العديد من التجارب قوة التمارين HIIT. تقول لين: «إذا كنت تريد زيادة سريعة في اللياقة البدنية على مدى أربعة إلى ستة أسابيع، فإن الفواصل الزمنية وحدها ستؤدي المهمة». فالمفتاح هو العمل بأقصى ما تستطيع خلال فترات التدريب المكثف. فقط ست جلسات من التمارين HIIT على مدى أسبوعين تحسن بشكل كبير من السعة القصوى للأكسجين والقدرة على التحمل، ولكن، بشكل ملحوظ، وجدت دراسة أجريت عام 2021 أنه يمكن تحقيق تحسينات مماثلة إذا تم ضغط جلسات HIIT هذه في فترة خمسة أيام.

يقول آدم شاربلز Adam Sharples، من المدرسة النرويجية لعلوم الرياضة Norwegian School of Sport Sciences في أوسلو، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بجلستين إلى ثلاث جلسات HIIT في الأسبوع. ويقول إنه يمكنك دمج هذه الأنشطة مع أنشطة التحمل طويلة المدة، مثل الركض أو السباحة، لتعزيز النتائج. بمجرد أن تلاحظ أن قوتك قد استقرت مع التمارين HIIT، يمكنك إضافة جلستين أو ثلاث جلسات لتدريب قوة الجسم بالكامل، كما تقول لين.

ومع ذلك، فإن أفضل تدريب هو في النهاية التدريب الذي ستتمكن من الالتزام به، وليس بالضرورة التدريب الذي يؤدي إلى أسرع التحسينات. يقول غراي: «في بعض الأحيان نستغرق مجهودنا في وضع الخطة المثالية، ولكني أعتقد أنه بالنسبة إلى معظم الناس، نحتاج فقط إلى التحرك والخروج للتمرّن». الحل يكمن في تحدي نفسك باستمرار. إذا قمت بذلك، فقد تتفاجأ باكتشاف ذروة أدائك.

© 2024, New Scientist, Distributed by Tribune Content Agency LLC.