ما مدى سرعة خسارتنا للياقتنا وهل هناك طريقة لإبطاء الخسارة؟

بقلم غريس وايد

إن الخروج عن مسار روتين التمرين أمر لا مفر منه؛ فقد تشغلك أمور الحياة؛ قد تذهب في رحلة، وربما يلوى كاحلك، أو تبدأ وظيفة جديدة. بعد ذلك، بمجرد أن تجد الوقت لاستئناف التدريب، تشعر بالضعف وضيق التنفس. وقد يبدو كأن كل جهدك كان هباءً منثورًا، لكن هذا ليس هو واقع الأمر.

على الرغم من أننا نفقد اللياقة البدنية بسرعة مذهلة، إلا أنه اتضح أننا لا نعود ببساطة إلى وضعنا الأول. إضافة إلى ذلك، حتى عندما تمنعك الظروف من روتينك المعتاد، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الخسائر. 

تعتمد سرعة انخفاض اللياقة البدنية على الجانب الذي تأخذه بالاعتبار. وتكون الحال أسوأ عندما يتعلق الأمر باللياقة الهوائية Aerobic fitness. تشير الأدلة إلى أن السعة القصوى للأكسجين، وهو الحد الأقصى للمعدل الذي يمكن للجسم من خلاله امتصاص الأكسجين، ينخفض بشكل كبير بعد 12 يومًا فقط من الخمول، ويرجع ذلك – إلى حد كبير – إلى انخفاض كمية الدم التي يمكن لقلبك أن يضخها مع كل نبضة بما يقرب من 10%.

تحدث بعض التغييرات في وقت أقرب. على سبيل المثال، ينخفض حجم الدم بعد يومين من الراحة. وبعد شهر، لدينا عدد أقل من الشعيرات الدموية التي تنقل الأكسجين إلى عضلاتنا أيضًا، ربما بسبب التغيرات في مستويات البروتين الذي يؤثر في تكوين الشعيرات الدموية.

بالنسبة إلى اللياقة البدنية الهوائية، إذا لم تتدرب لأشهر، فستفقد لياقتك، والأمر يشبه البدء من جديد تقريبًا في كل مرة

منقطع النفس
في ورقة علمية في مرحلة ما قبل المراجعة من يونيو، وجد آدم شاربلز Adam Sharples، من المدرسة النرويجية لعلوم الرياضة Norwegian School of Sports Sciences، وزملاؤه أن التحسينات في السعة القصوى للأكسجين التي تلت شهرين من التدريب تبخرت بعد ثلاثة أشهر من الخمول. تقول آبي لين Abbi Lane، من جامعة ميشيغان University of Michigan: «بالنسبة إلى اللياقة البدنية الهوائية، إذا لم تتدرب لأشهر، فستفقد لياقتك، والأمر يشبه البدء من جديد تقريبًا في كل مرة».

العضلات أكثر مرونة بقليل تجاه الخمول. تحدث الانخفاضات الملحوظة في القوة في غضون نحو شهرين إلى ثلاثة أشهر من إيقاف التمرين. تظهر الأبحاث أن ثمانية أسابيع دون تدريب يمكن أن تتسبب في انخفاض القوة بنسبة تزيد على 12%. 

ومع ذلك، قد تحدث التغييرات بشكل أسرع. وجدت دراسة أخرى أجريت على أشخاص تبلغ أعمارهم نحو 70 عامًا أن المشاركين فقدوا، في المتوسط، 4% من كتلة العضلات في أرجلهم، بعد خفض عدد خطواتهم اليومية بنسبة 75% لمدة أسبوعين. كما قلت بعض الفوائد الإضافية للياقة البدنية أيضًا؛ حيث أصبح المشاركون أكثر مقاومة للأنسولين، الذي يتحكم في مستويات السكر في الدم، وكانت لديهم مستويات أعلى من النشاط المناعي غير المفيد، والمسمى بالالتهاب الجهازي Systemic inflammation.

الذاكرة العضلية
ومع ذلك، بفضل نوع معين من الذاكرة العضلية Muscle memory، لا يُفقَدُ كل شيء. وجد شاربلز وزملاؤه أن تمارين القوة تزيد من نشاط العديد من الجينات التي تصنع بروتينات العضلات، وأن هذه التغييرات الجينية يمكن أن تستمر لعدة أشهر بعد توقف التدريب. شهد المشاركون في دراسة أجريت عام 2018 زيادة بنسبة 7% في كتلة العضلات، بعد سبعة أسابيع من تمارين المقاومة.

اختفت هذه المكاسب في الغالب بمجرد توقفهم عن التدريب لمدة سبعة أسابيع. ومع ذلك، نمت كتلة عضلاتهم بنسبة %12.5، في المتوسط، بعد سبعة أسابيع إضافية من تدريب المقاومة. هذا يشير إلى أن «العضلات قد تتذكر التدريب السابق، وتستعيد تلك المكاسب المفقودة بسرعة أكبر مما لو لم تختبر تلك التمارين من قبل»، كما يقول شاربلز.

في الواقع، العديد من هذه الدراسات لا تشمل سوى عدد قليل من المشاركين: على سبيل المثال، تضمنت دراسة عام 2018 ثمانية أشخاص فقط، جميعهم من الرجال. لكنها قد تمثل أيضًا أسوأ السيناريوهات؛ لأنها تميل إلى استكشاف ما يحدث عندما يتوقف الناس عن التدريب تمامًا.

ربما تكون الصورة مختلفة إذا قللت من تمرينك. يقول ستيوارت غراي Stuart Gray، من جامعة غلاسكو University of Glasgow في المملكة المتحدة: «إذا كان بإمكانك الحفاظ على شدة تمارينك، حتى لو اضطررت إلى خفض حجمها بنسبة 50%، فيمكنك تقليل خسائر لياقتك البدنية».

وحتى إذا لم تتمكن من العثور على وقت للتمارين التقليدية، فإن الحفاظ على أي مستوى من النشاط سيساعد. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن صعود السلالم بقوة لمدة 20 ثانية، ثلاث مرات يوميًا، في ثلاثة أيام من الأسبوع، أدى إلى تحسين السعة القصوى للأكسجين للمشاركين بنحو 5%، في المتوسط، بعد ستة أسابيع.

وجبات خفيفة من التمارين
مع وضع هذا في الاعتبار، توصي لين بدمج نوبات قصيرة من التحرك – ما تسميه «وجبات التمرين الخفيفة» Exercise snacks – في يومك. وتقول: «أي شيء يمكنك القيام به يعتبر ذا قيمة؛ لذا ابحث عن طرق لتكون مبدعًا، سواء كان الركض للحافلة أو القيام بأعمال الفناء أو اللعب في حمام السباحة مع أطفالك».

المفتاح هو استخدام عضلاتك بأي صفة تناسبك. لذلك، إذا كنت مصابًا، فمن الأفضل طلب المشورة من اختصاصي علاج طبيعي يمكنه التوصية بتمارين مناسبة أقل تأثيرًا، مثل السباحة أو ركوب الدراجة.

على صعيد أكثر إيجابية، قد تكون قادرًا على التخفيف من انخفاض اللياقة البدنية، من خلال تدخل غذائي بسيط، حيث توجد أدلة على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد على تقليل معدل فقدان العضلات الذي ينجم عن عدم الحركة. هذا ليس بديلًا عن التمرين، لكنه قد يمنحك يد العون عندما تنشغل بأمور الحياة عن تمارينك.

© 2024, New Scientist, Distributed by Tribune Content Agency LLC.