ما المقدار الأمثل للتمرين ومتى يكون زائدًا على اللازم؟

بقلم مايكل مارشال

كبيرة هي فوائد التمرين، لدرجة أنه إذا كان التمرين دواءً، فسيكون علاجًا معجزة. ولكن ما جرعة التمرين المثلى لصحة أفضل: هل الأشخاص الذين يركضون في سباقات ألترا ماراثون Ultramarathon، أو يرفعون الأثقال كل يوم، أو يسبحون في القناة الإنجليزية، أفضل حالًا من أولئك الذين يذهبون فقط للمشي الخفيف؟ وهل هناك جرعة زائدة؟ الآن، بفضل الدراسات الواسعة التي تتبع مجموعات من الناس على مدى فترات زمنية طويلة، يمكننا أخيرًا العثور على الإجابات.

هذه المقالة جزء من سلسلة عن اللياقة تجيب عن ثمانية أسئلة عن التمرين، وتأثيره على أجسادنا وعقولنا.

أولًا، تُظهر هذه الدراسات أن للتمرين آثارًا تتناسب مع كميته، مع استمرار الفوائد الصحية، حتى عند مستويات منخفضة من النشاط. فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2022، تابعت أكثر من 400 ألف بالغ أمريكي على مدى ما يقرب من عقدين من الزمن، أن ساعة واحدة من التمارين الرياضية في الأسبوع كانت مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 10 إلى 20% خلال فترة الدراسة.

والخبر السار للأشخاص الذين لا يتمرنون كثيرًا هو أن أكبر المكاسب تأتي من التحول من عدم القيام بأي شيء إلى القيام بشيء ما. ويبدو أن الفوائد الصحية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عامًا أفضل من البالغين الذين تقل أعمارهم عن هذا العمر، من حيث مقدار معين من الجهد.

يمكننا أيضًا النظر في تأثير الشدة المختلفة للنشاط البدني. الأنشطة ذات الشدة المعتدلة هي الأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير، مثل: المشي السريع، أو لعب لعبة تنس الريشة الممتعة، حيث لا يزال في إمكانك التحدث، ولكن ليس الغناء. تصنف الأنشطة التي تجعلك تلتقط نفسك، مثل ركوب الدراجة بسرعة، أو المشي لمسافات طويلة في الجبال، على أنها قوية. يظهر عدد من الدراسات أنك لست في حاجة إلى أن تكون رياضيًا ملتزمًا للحصول على فوائد صحية شبه قصوى من أي منهما.

يمكن تحقيق ذلك بسهولة مدهشة، من القيام بنحو 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني القوي، أو 300 إلى 600 دقيقة من الأنشطة معتدلة الشدة، أو مزيج مكافئ من الاثنين معًا.

بعد هذه النقطة، تصير الفوائد الصحية الإضافية، أقل وأقل، لكن المسألة ليست بهذه البساطة.

في التمرين معتدل الشدة، يبقى المزيد من التمرين مرتبطًا بفائدة أكبر؛ أي أن خطر الوفاة المبكرة، على سبيل المثال من نوبة قلبية، سيستمر في الانخفاض كلما ازددت تمرينًا. يقول داك تشول لي Duck-chul Lee، من جامعة بيتسبرغ University of Pittsburgh في بنسلفانيا: «لا يوجد أفضل من ممارسة الكثير من التمارين الرياضية؛ إذا كانت تمارين هوائية معتدلة الشدة Moderate-intensity aerobic exercise». 

قد تكون التمارين الرياضية القوية مسألة مختلفة، لكنها مسألة مربكة. يبدو أن بعض الدراسات التي أُجريت منذ نحو عقد من الزمن أظهرت وجود ارتباطات بين المشاركة في الأحداث ذات النشاط الشديد مثل سباقات الماراثون، وألترا ماراثون، وترياثالونات الرجل الحديدي Iron Man distance triathlons من جهة، وزيادة خطر الإصابة بمشكلات القلب والأوعية الدموية من جهة أخرى.

خطر شديد!
ومع ذلك، في دراسة أجريت عام 2016، على أكثر من 55 ألف عدّاء، وجد لي وزملاؤه أن العداءين الأكثر نشاطًا لم يكونوا أكثر عرضة للوفاة من أولئك الذين ركضوا أقل. لم يحصلوا على أي فوائد إضافية – على الأقل ليس فيما يتعلق بانخفاض خطر الوفاة – لكنهم لم يكونوا أسوأ حالًا. كما وجدت دراسة أُجريت عام 2022، على 116 ألف بالغ أمريكي،  نمطًا مشابهًا. وبالمثل، في دراسة نشرت في مايو، وجد الباحثون
أن أول 200 رجل ينهون ركض ميل في أقل من 4 دقائق عاشوا، في المتوسط، 4.7 سنوات بعد متوسط العمر المتوقع.

لذا، فإن «فرضية التمرين الشديد» – والتي تقول إن التمرين المفرط، خاصة التدريب عالي الشدة High intensity training، يمكن أن يضر بالصحة العامة – «لا تزال مجرد فرضية، أي أنها لم تُؤَكَّد بعد»، كما يقول تايس أيسفوغيلز Thijs Eijsvogels، من المركز الطبي لجامعة رادبود Radboud University Medical Center في هولندا. ويحذر من أن العديد من الدراسات تستخدم الاستبانات لمعرفة مقدار الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، وهو أمر لا يمكن الاعتماد عليه بسبب التقارير غير الدقيقة عن مستويات النشاط، ومعظمها لا يشمل سوى عدد قليل من الأشخاص الذين مارسوا الكثير من التمارين، لذلك فإن الأضرار الواضحة التي أُبلِغ عنها حولها شكوك كبيرة.

تجرى الآن أبحاث تستخدم مقاييس أكثر موضوعية، مثل: عدادات الخطى، إلى جانب أحجام عينات أكبر؛ لذلك قد تكون لدينا قريبًا صورة أوضح.

أما بالنسبة إلى تمارين المقاومة، مثل: رفع الأثقال، فهناك أدلة أقل على أضرار المبالغة فيها – ويرجع ذلك جزئيًا إلى عدم وجود أجهزة لتتبع اللياقة البدنية قابلة للارتداء وقادرة على تسجيل مجهود العضلات. ومع ذلك، في عام 2023، استعرض لي وزميل له البيانات المحدودة المتاحة. ووجدا أن هناك فترة مثلى ما بين 40 و 60 دقيقة من التدريب في الأسبوع؛ بحيث إن التدريب أكثر من ذلك لا يزيد من الفوائد القلبية الوعائية، بل قد يقلل منها. يبدأ لي الآن تجربة مضبوطة بمجموعة مقارنة Control group لمعرفة ما إذا كان هذا النمط المفترض صحيحًا.

أخيرًا، هناك أيضًا الآثار النفسية للتمرين. بشكل عام، فالتمرين مفيد، كما يقول لي. ويقول: «يقلل التمرين من حدوث وانتشار الاكتئاب والقلق، وما إلى ذلك». ومع ذلك، في بعض الحالات، قد تؤثر التمارين في حياة المرء تأثيرا غير صحي.

قول ديبورا غودوي إزكويردو Débora Godoy Izquierdo، من جامعة غرناطة University of Granada في إسبانيا: «هناك أدلة متزايدة على إدمان التمارين الرياضية». وتضيف إن الأمر لا يتعلق ببساطة بالتدريب كثيرًا والاستمتاع به، بل يتعلق بما إذا كان بإمكانك إدارة حماسك للتمرين والاستمرار بالمشاركة في أنشطة أخرى، مثل: العمل والتواصل الاجتماعي والحياة الأسرية. وتتابع: «إذا لم تتمكن من إدارة شغفك، فأنت في ورطة».

ماذا يعني كل هذا للرياضيين الطموحين؟ أول شيء تجب ملاحظته هو أن المخاطر الصحية المحتملة تنطبق فقط على أولئك الذين ينكبون كثيرا على التمارين عالية الشدة. وحتى بالنسبة إلى الرياضيين الذين يتمرنون تمارين شديدة، يقول أيسفوغيلز إنه لا توجد توصية عامة للتوقف أو التخفيف؛ لأن البيانات لا تزال ضعيفة.

بالنسبة إلى معظمنا، الذين لا يفعلون أي شيء من هذا القبيل، فإن المزيد من التمارين الرياضية أمر جيد، وربما لا تحتاج إلى القيام بقدر ما تعتقد للحصول على الفوائد الصحية.

© 2024, New Scientist, Distributed by Tribune Content Agency LLC.