ما المكمّلات الغذائية المفيدة فعلا وأيّها يجب أن تتناول؟

في السوبر ماركت القريب من مسكني، تغريني بمجموعة الخيارات المتاحة في ممرّ المكمّلات الغذائية. بالتأكيد، وقد أصرف نقودي وأفتقر قليلا إذا استسلمت لهذا الإغراء، لكن من الذي لن تغريه تركيبة تقوية الدماغ التي تشتمل على مجموعة من العناصر الغذائية التي «تساعد على الحفاظ على الذاكرة»، أو الوعد «بمناعة فائقة»؟

يوجد هنا كلّ شيء يمكن أن يحتاج إليه جسمي وزيادة، من فيتامين C والفيتامينات المتعددة Multivitamins إلى التركيبات الحاوية على نبات القنفذية (إيكانيشيا) Echinacea أو الكركم Turmeric. على الإنترنت، تصير الأمور أكثر غرابة، فهناك المكمّلات الغذائية التي تعد بكل شيء من تعزيز الرغبة الجنسية والأداء الرياضي إلى «حرق الدهون المولّد للحرارة».

النطاق الهائل من المنتجات المعروضة، والادعاءات التي تقدمها، مهول ومرْبك. من ناحية أخرى، تنهال علينا رسائل عن أوجه القصور التغذويّة في النظام الغذائي الحديث: من المؤكد أن إضافة جرعات مركزة من الأشياء المفيدة المستخرجة من الغذاء أمر مفيد، أليس كذلك؟ ومع ذلك، في الوقت نفسه، تشير دراسات كبيرة في كثير من الأحيان إلى أن العديد من المكمّلات الغذائية ليست ذات فوائد ملموسة.

تقول جوان مانسون JoAnn Manson من جامعة هارفاردHarvard University: «تقلقني هذه المجموعة المذهلة من المكمّلات الغذائية في السوق، ويقلقني أن العديد من الأشخاص قد ينخدعون فينفقون الأموال على المكمّلات الغذائية التي لا تفيدهم بل قد تضرّهم».

ولذا، فإليك هذا الدليل لإرشادك في عالم المكمّلات الغذائية المعقد، والمتناقض في كثير من الأحيان. سنتفحّص الأدلّة وراء الادعاءات الموجودة على الملصقات كي تتمكن من اتخاذ قرارات أفضل بشأن المنتجات التي تستحق فعلا أموالك التي كسبتها بعرق جبينك.

تعرّف الوكالات العلمية مثل الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية European Food Safety Authority (اختصارا: الهيئة EFSA) المكمّلات على أنّها مصادر مركزة للمغذيات Nutrients أو مواد أخرى ذات «تأثير غذائي أو فيزيولوجي». قد توفّر هذه المكمّلات الفيتامينات، والمعادن، والأحماض، الدهنية الأساسية، والألياف، والمستخلصات النباتية أو العشبية، وتحوي كذلك كائنات حيّة مثل البروبيوتيك (المعينات الحيويّة). وتتوفر بأشكال متنوعة: أقراص، أو كبسولات، أو جرعات سائلة، أو على شكل العلكة التي صارت شائعة بصورة متزايدة.

إنّنا نلتهم المكمّلات الغذائية كما لم يحدث من قبل. في عام 2022، بلغ السوق 164 بليون دولار، مدفوعا بعوامل مثل شيخوخة السكان والتركيز الأكبر على الرفاهية الشخصية. تقول كري روكستون Carrie Ruxton من خدمة معلومات المكمّلات الغذائية والصحية Health and Food Supplements Information Service، وهي هيئة صناعية مقرها المملكة المتحدة: «إن الاتجاه الأكبر الكامن وراء كل هذا هو الرعاية الذاتية». كما أن عدد المنتجات المتاحة في ازدياد. في عام 1994، لم يكن هناك إلّا 4,000 مكمّل مختلف في الولايات المتحدة. الآن، هناك نحو 90 ألف منتج جديد، ويطْرح في السوق 1,000 منتج جديد كل عام.

بدأ تعطّشنا للمكمّلات الغذائية في أوائل القرن العشرين، بعد أن عزل في عام 1910 أول فيتامين جرى تحديده، ويسمى هذا الفيتامين الآن بالفيتامين B1. نعلم حاليا أنّ هناك 13 فيتامينا أساسيا، ونحو 20 معدنا أساسيا – مثل الزنك والكالسيوم والحديد – يجب الحصول عليها من الطعام، لأنّ الجسم لا يستطيع إنتاجها بكميات كافية.

ومع هذه الاكتشافات ظهرت فكرة أن المكمّلات الغذائية مفيدة للجميع، ولم يمضِ وقت طويل قبل أن تصل هذه المنتجات إلى السوق. أحد أولى هذه المكمّلات هي أقراص فيتامون خميرة ماستين Mastin’s Yeast Vitamon Tablet، التي ابتكرت في الولايات المتحدة عام 1916. احتوت على الحديد والكالسيوم والفيتامينات A وB وC، وادّعت الملصقات الإعلانية أنّ هذه الأقراص «تزيد القوة العصبية، وتثري الدم، وتنظّف الجلد وتعمل بمثابة منشط بناء للصحّة العامة».

وبذلك، بدأ هذا التقليد القديم بإنشاء تركيبات جديدة للمكمّلات الغذائية بناء على فهم جديد للتغذية يتلوه تسويق لهذه المنتجات بإفادات مبالغ فيها في بعض الأحيان حول فوائدها. في عام 1991، صارت اليابان أول دولة تنظم المكمّلات الغذائية، إذ وضعتْ نظاما للموافقة على الإفادات عن تأثيرات الغذاء في جسم الإنسان. سرعان ما حذت بلدان أخرى حذوها بوضعها أنظمة لضمان جودة وسلامة المكمّلات الغذائية، ولأمر آخر حاسم الأهمية، ألا وهو تدقيق الادعاءات الصحيّة الموجودة في تسويق المنتجات.

ولعل الأكثر وضوحا هو ما يسمى ادعاءات البنية/الوظيفة، مثل: «يساهم فيتامين D في الحفاظ على العظام سليمة». ووفقا للهيئة EFSA ــ التي تطبق المملكة المتحدة إرشاداتها حاليا ــ وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية Food and Drug Administration (اختصارا: الإدارة FDA)، فإن هذه الادعاءات يمكن إضافتها إلى أي منتج يحتوي على جرعة كبيرة بقدر كاف من المادة المحددة.

 هناك ادعاءات صحيّة معْتمدة تحتوي على تفاصيل أكثر تحديدا، مثل: «يساعد الكالسيوم وفيتامين D على تقليل خسارة معادن العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. إذ أن كثافة معادن العظام المنخفضة هي عامل خطر لكسور العظام الناتجة عن هشاشة العظام Osteoporotic». وللسماح بهذا النوع من الإفادات، تطلب معظم الهيئات التنظيمية أدلّة مقنعة من التجارب الإكلينيكيّة التي تربط مادة معينة في المكمّل بانخفاض خطر الإصابة بالمرض. إن التجارب اللازمة لإثبات مثل هذه العلاقة مكلفة ومعقدة، والقائمة تطول بالمواد التي لم تحقق النجاح في إثبات هذه العلاقة علميا. 

تطْلب الهيئة EFSA أيضا إجراء فحوصات مكثفة للتأكد من سلامة مكونات أي مكمّل جديد. على النقيض من ذلك، لا تجري الإدارة FDA مثل هذه الفحوصات. يقول بيتر كوهين Pieter Cohen من كلية الطب بجامعة هارفارد Harvard Medical School: «في الولايات المتحدة، نحن تحت رحمة الشركات المصنعة حين يتعلق الأمر بسلامة منتجاتها. وليس هناك أي شرط يلزم باختبار المنتج أو مكوناته قبل بيعه للمستهلكين». كشفتْ أبحاث كوهين عن مواد دوائية لا يجب أن تصرف إلّا بوصفة طبية، مثل السيلدينافيل Sildenafil، في المكمّلات الغذائية التي تسوّق لتعزيز القدرة الجنسية، وعن أدوية غير معْتمدة في المكمّلات الغذائية التي تسوّق لتعزيز المهارات المعرفيةCognitive enhancement، تباع في الولايات المتحدة. ووجد أن نسبة هائلة من المكمّلات الرياضية مقدارها 12% تحتوي على مواد تحظرها الإدارة FDA.

تشعر مانسون بالقلق أيضا، وتصف الوضع بأنّه فوضويّ كالـ «الغرب الأمريكي المتوحش» قديما. إن كنْت تعيش في بلد مثل الولايات المتحدة ليستْ فيه اختبارات ما قبل التسويق، فهي تنصح بألّا تختار إلّا منتجات من تجّار التجزئة طيبي السمعة والتي وافق عليها على الأقل برنامج اعتماد عالي الجودة من طرف ثالث.

قصص من التيك توك
يمكن أن يصير الوضع أكثر فوضوية على الإنترنت، حيث يمكنك العثور على العديد من المكمّلات الغذائية ذات الادعاءات المبالغ فيها، بصورة خاصة فيما يتعلق بفقدان الوزن وبناء العضلات والأداء الجنسي. إضافة إلى ذلك، ما لم تكن هذه المنتجات من بائع تجزئة حسن السمعة، فلن تحصل على أدنى فكرة عمّا تحتويه فعلا: يمكن أن تكون أقراص سكّر أو حاوية على مكونات دوائية. على الرغم من أن هذه المنتجات قد تظل متوافقة مع اللوائح الوطنية للبلد الذي صنعتْ فيه وللبلدان التي تباع فيها، إلّا أنّ التطبيق أكثر صعوبة بالنسبة إلى المنتجات المتاحة عبر الإنترنت، مما يعني أن المنتجات المشكوك فيها يمكن أن تقع بسهولة في أيدي المستهلكين. يقول ستيف ميستر Steve Mister، رئيس مجلس التغذية المسؤولة Council for Responsible Nutrition، والمجلس هو منظمة تجارة أمريكية: «يجب أن تكون حذرا جدا. يجب ألّا تشتري المنتجات إلّا من العلامات التجارية ذات السمعة الحسنة. وإذا رأيت أن ادعاءات بشأن منتج تبدو جيدة جدا لدرجة يتعذر تصديقها، فمن الأرجح أنّها غير جديرة بالتصديق».

يمكن لمستخدمي منصات التواصل الاجتماعي مثل تيك توك TikTok خلق صيحات لمنتجات فوائدها المثْبتة قليلة أو معدومة. خذْ مثلا مستخلصا نباتيا يسمى البربارين Berberine. وثّقتْ إحدى المستخدمات فقدانا كبيرا في الوزن ادّعتْ أنّه بسبب هذا المكمّل، مما أدى إلى تسميته بـ «أوزمبيك الطبيعة» Nature’s Ozempic – في إشارة إلى دواء داء السكري Diabetes الموصوف طبيا، والذي يستخدم أيضا لفقدان الوزن. لكنّ إلقاء نظرة فاحصة على الدراسات العلميّة يكشف عن قلّة الأدلّة على أن البربارين يمكن أن يساعد الناس على التخلّص من الوزن الزائد.

حتى المنتجات السائدة من تجار التجزئة ذوي السمعة الحسنة قد تضلل المستهلكين. لنأخذ مكمّلا افتراضيا «لتعزيز المناعة». يعرض الملصق كلمة «إيكانيشيا» بصورة بارزة، إلى جانب صورة لهذه النبتة. تكمن المشكلة في أنّه على الرغم من أن الإيكانيشيا تتمتع بسمعة بوصفها عشبة طبيّة لتحسين جهاز المناعة، إلّا أنّ الأدلّة على فعاليتها ليست كافية حتى الآن للسماح بادعاء صحيّ معْتمد، وذلك وفقا للهيئة EFSA والإدارة FDA. ومع ذلك، عندما تقرأ ما كتب على الجزء الخلفي من العلبة، ستجد أن المنتج يحتوي على فيتامين C، والذي بفضله يسْمح بعبارة «يساهم المكمّل في المحافظة على وظيفة الجهاز المناعي سليمة». في حين أن هذا صحيح من الناحية الواقعية، إلا أنه لا يعني بالضرورة أن هذا المنتج بالذات سيعطي دفعة لجهاز مناعتك ليحميك من نزلة البرد التالية أو هجمة كوفيد-19 (Covid-19)؛ إنه ببساطة يوضّح دور فيتامين C في جسم الإنسان.

في كثير من الأحيان، تكون لغة الملصقات غامضة بدرجة كافية للتحايل على اللوائح. يقول كوهين: «يكتبون أمورا على العبوة مثل التحمّل Endurance أو الصفاء Clarity. فيصير الأمر وكأنه: واو، هذا جذاب جدا. أريد الصفاء أيضا. وهم لا يحتاجون إلى أي إثبات علمي لدعم هذه الادعاءات الغامضة». بالنسبة إلى العديد من المكونات النباتية، ليستْ هناك إلّا أدلّة شحيحة على أنها تفيد صحتنا بالطريقة التي يتحدثون بها عنها – وغالبا ما تعتمد الأدلّة المذكورة على دراسات على الحيوانات أو تجارب بشرية بعدد قليل من المشاركين.

إذا، ما المكمّل الذي يعمل فعلا، إن كان هناك أصلا ما يعمل؟ ليس هناك شكّ في أنّ مكمّلات الفيتامينات والمعادن ذات تأثيرات مذهلة في الصحة العالمية إذ عالجتْ أوجه عوز محددة، من الإسقربوط Scurvy (الذي ينشأ بسبب عوز فيتامين C) إلى عيوب الأنبوب العصبي Neural tube defect (التي يمكن أن تنشأ بسبب عوز حمض الفوليك Folic acid). ويمكن أن تكون أيضا أدوات مفيدة في معالجة حالات معينة. إحدى قصص النجاح الحديثة هي المكمّل AREDS2 الذي يحتوي على جرعات مركزة من الفيتامينين C وE، إضافة إلى النحاس والزنك وأصبغة بيتا كاروتين Beta carotene واللوتين Lutein والزيازانثين Zeaxanthin النباتيّة. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يبطئ خسارة البصر لدى الأشخاص الذين يعانون مراحل متقدمة من التنكس البقعي Macular degeneration المرتبط بالتقدم في العمر، لكنّه لا يقي من المراحل المبكرة من المرض.

السؤال الكبير هو ما إذا كان بإمكان المكمّلات الغذائية أن تعْطي دفعة للأشخاص الذين لا يعانون أيّ مرض معين أو عوز مشخص. بحثتْ بعض أفضل الدراسات التي أجْريتْ في أقراص الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية في حبّة واحدة. تقول مانسون إنّ دراسة صحة الأطباء The Physicians’ Health Study مثلا تابعتْ نحو 15 ألف رجل لمدة 11 عاما، وفي عام 2012، وجدتْ أن الفيتامينات المتعددة أدّتْ إلى «انخفاض صغير لكنه مهم بنسبة 8% في إجمالي الإصابة بالسرطان Cancer». مع الأسف، فشلتْ دراسة لاحقة فحصتْ عينة أكبر في اكتشاف تأثير مماثل.

تظْهر مثل هذه الأبحاث أن تأثيرات زيادة جرعاتنا من العناصر الغذائية الأساسية ليستْ واضحة المعالم. في العام الماضي، أجرتْ فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية في الولايات المتحدة US Preventive Services Task Force – وهي الهيئة المستقلّة التي تقدم توصيات قائمة على الأدلّة بشأن الوقاية من الأمراض – تحليلا تلويا Meta-analysis لهذه التجارب وغيرها، وخلصتْ إلى عدم وجود أدلّة كافية لتقييم فوائد ومضار الفيتامينات المتعددة في الوقاية من السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية Cardiovascular disease. كما نصحتْ أيضا بعدم استخدام مكمّلات البيتا كاروتين، والتي يبدو أنها ترفع قليلا خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص المهيئين للإصابة به. ومع ذلك، فإنّ الفيتامينات المتعددة قد تبطئ التدهور المعرفي.

ربما يحصل أصلا كثير من الأشخاص الذين يتناولون المكمّلات الغذائية على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها من نظامهم الغذائي. تقول روكستون إنّك إن كنْت تأكل الكثير من الفواكه والخضروات والألياف والأسماك كل أسبوع فإن «الشيء الوحيد الذي قد تحتاج إليه هو فيتامين D» (وهذا يعتمد على مستويات ضوء الشمس البيئي ولون البشرة). إذا كنْت تهتم فعلا بصحتك، فمن الأفضل أن تحرص على تناول نظام غذائي صحي قبل أن تقرر تناول أي حبوب. تقول مانسون: «يمكن أن تكون المكمّلات الغذائية مكمّلة للنظام الغذائي الصحي، لكنها لن تكون أبدا بديلا عن النظام الغذائي الصحي».

تغذية مشخْصنة
ومع ذلك، فإنّه قد يخفى على التجارب الإكلينيكيّة الفوائد التي تعود على مجموعات أصغر من الأفراد الذين قد يكونون معرضين لخطر عوز مغذيات معينة – ومن ثمّ يمكن أن يستفيدوا من مدّ يد المساعدة- حين تأخذ المتوسط من نطاق هائل من السكان. وتقول برناديت مور Bernadette Moore من جامعة ليدز University of Leeds بالمملكة المتحدة: «للأطفال، والنساء الحوامل، والخضريين Vegan، وكبار السن احتياجات خاصة» (انظر: ما الذي تحتاج إليه فعلا). في المستقبل، قد تكون لدينا «تغذية مشخْصنة» Personalised nutrition، إذ يمكن باستخدام عينات الدم أو الاختبارات الجينية أن يحدد بدقة من الذي قد يستفيد من جرعة مركزة من مواد معينة. فعلى سبيل المثال، يمكن لتنويعات Variant الجينيّة للجين MTHFR أن تغيّر كيفية استجابة الأشخاص لأشكال مختلفة من فيتامين B9 – أي حمض الفوليك Folic acid والفولات Folates التي يجب تناولها أثناء الحمل. 

على افتراض أنك تستوفي متطلباتك الغذائية الأساسية، فإن مجرد إمداد جسمك بـ «جرعة ضخمة» من مكمل غذائي معين قد لا يوفّر أي فوائد، بل قد يسبب ضررا شديدا. على سبيل المثال، ربطتْ مكمّلات الكركم – التي يزعم أنّها ذات تأثيرات مضادة للالتهابات، إلّا أنّها أظهرتْ نتائج غير متسقة في التجارب الإكلينيكيّة – بآضرار الكبد، ويمكن أن يكون فيتامين A مميتا إن جرى تناوله بجرعات عالية. وظهر أن الإفراط في تناول الفيتامين D يقلل قوّة العظام، لأن الجرعات العالية قد تعوق الهرمونات التي تعزز تكوين العظام. تقول مانسون: «إذا كنت تتناول جرعات ضخمة من عنصر غذائي واحد، فقد يتداخل ذلك مع امتصاص العناصر الأخرى أو توافرها الحيوي Bioavailability. بصورة عامة ليس تناول الجرعات الضخمة بالممارسة السليمة».

من غير المرجح أن توقف مثل هذه المخاوف مدّ المنتجات الجديدة، فالاكتشافات العلمية المبدئيّة تلْهم بسرعة سلعا جديدة يمكن تسويقها. خذ مثلا الاهتمام المبالغ فيه بالحمض الأميني تورين Taurine بعد أن كشفتْ الدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي نشرتْ في يونيو أنّه أدى إلى تحسين صحة الفئران والقردة ومدّ في عمرها. ناهيك عن المحاولات المستمرة لتحسين الفيتامينات حتى الأساسية منها. يقول باتريك كوبينز Patrick Coppens من الشركة الأوربية للمكمّلات الغذائية Food Supplements Europe، وهي هيئة صناعية أوروبية: «قطاع المكمّلات الغذائية أحد أكثر القطاعات ابتكارية في مجال الأغذية». تقيّم السلْطات التنظيمية الأوروبية حاليا شكلا جديدا سريع المفعول من فيتامين D، وهو متوفر الآن في أستراليا. و مؤخرا رخّصت الهيئة EFSA مساحيقَ الفطر الحاوية على مستويات عالية من فيتامين D، وكذلك الأمر بالنسبة إلى شكل جديد من الحديد يحاكي الشكل الطبيعي الموجود في الحيوانات والنباتات، ويمتصّه الجسم امتصاصا أفضل.

قد تكون مثل هذه الابتكارات مثيرة للإعجاب، لكن في الوقت الحالي، من الأفضل أن تتحلى ببعض التفكير النقدي حين يغريك منتج جديد. يمكنك أن تسأل طبيبك إن كان من المرجح أن يكون لديك عوز معين وتبحث عبر الإنترنت في بعض المصادر الموثوقة – مثل نشرات المعلومات الصادرة عن مكتب المكمّلات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة US National Institutes of Health Office of Dietary Supplements والتقييمات التي أجرتها الهيئة EFSA، على سبيل المثال – لمعرفة أحدث الأدلّة وراء هذه الادعاءات.

في كثير من الحالات، قد تجد أنه من الأفضل أن توفّر أموالك أو تستثمرها في المزيد من الفواكه والخضروات والأسماك. قد يكون جسمك ورصيدك في المصرف أكثر صحة بفضل ذلك.

ضاعت في الترجمة
في عالم المكمّلات الغذائية، صارت بعض المصطلحات شائعة. يستخدمها في الغالب المسوقون، لا علماء التغذية، وليس لأيّ منها تعريف متفق عليه.

الغذاء الوظيفي Functional food: غذاء رّكّب ليحتوي على بعض المكونات التي يزعم أنها نشطة وذات فوائد صحيّة (على الرغم من أنّ وجود مكون «وظيفي» فعلا ذي فوائد تدعم وجودها أدلّة علمية قوية أمر نادر).

منشط للذهن Nootropics: مكمّلات غذائية متاحة دون وصفة طبية Over-the-counter تسّوق على أنّها تحسن الذاكرة والتركيز الذهني.

أغذية دوائية Nutraceutical: يسْتخْدم لوصف منتج مشتق من الغذاء ذي فوائد صحية أو طبية مزعومة إلى جانب محتواه الغذائي الأساسي

أغذية فائقة Superfood: غذاء يروّج له شخص ما لفوائد مفْترضة.

ما الذي تحتاج إليه فعلا؟
على الرغم من أنّه لا حاجة إلى العديد من المكمّلات الغذائية (باستثناء فيتامين D) بالنسبة إلى معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا متوازنا، إلا أنّه يوصى بزيادة العناصر الغذائية التالية لمجموعات معينة.

حمض الفوليك: لمرحلة ما قبل الحمل وفي الثلث الأول من الحمل.

مكمّلات الحديد: للأشخاص الذين يعانون فقر دم عوز الحديد Anemia.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة Long-chain polyunsaturated fatty acids: لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك الزيتية أسبوعيا.

الفيتامين B12: للخضريين

بقلم أليسون جورج

© 2023, New Scientist, Distributed by Tribune Content Agency LLC